deS`
Baby Community Member
- Katılım
- 4/6/24
- Mesajlar
- 65
Hamilelikte Ödem Azaltan Egzersizler
Ayak Bileği Pompalama (Çok Etkili)
Ne yapar? Kan dolaşımını hızlandırır.
- Otururken ayaklarını uzat
- Ayak parmaklarını kendine doğru çek, sonra ileri it
- 15–20 tekrar, günde 2–3 kez
Ayak Bileği Daire Çevirme
- Ayaklarını yerden biraz kaldır
- Bilekten daire çiz (sağa–sola)
- Her yön için 10–15 tur
Özellikle uzun süre oturduysan birebir.
Baldır (Kalf) Germe
Ödemin en sık toplandığı bölgeye iyi gelir
- Duvara ellerini koy
- Bir ayağı geriye al
- Topuk yerdeyken öndeki dize hafif eğil
- 20–30 sn tut, her iki bacak için 2–3 tekrar
Yürüyüş (Altın Standart 
)
- Günde 20–30 dakika
- Tempolu değil, rahat tempo
- Düz zemin tercih et
En doğal lenf drenajı!
Kedi–İnek Hareketi (Yoga)
- Emekleme pozisyonu al
- Nefes al → sırtını çukurlaştır
- Nefes ver → sırtını yuvarla
- 8–10 tekrar
Bel rahatlar + dolaşım artar.
Ayakları Yukarı Kaldırma (Egzersiz + Dinlenme)
- Sol yanına uzan
- Ayaklarını kalp seviyesinden biraz yukarı al
- 10–15 dakika
Özellikle akşamları çok rahatlatır.
Küçük Ama Önemli Uyarılar
- Egzersiz sırasında baş dönmesi, nefes darlığı, ağrı olursa dur
- Aşırı sıcak ortamlarda yapma
- Bol su iç (ödem yapar sanılır ama tam tersi!)
Bonus Öneriler
- Uzun süre ayakta ya da oturur kalma
- Dar çorap–ayakkabıdan kaçın
- Gerekirse hamile çorabı (varis çorabı) kullan
